Attività fisica e una buona composizione corporea per combattere l’invecchiamento dei muscoli
Non è un segreto che oggigiorno si viva più a lungo. L’aspettativa di vita media in Italia era 83.49 anni nel 2015, e 79.78 nel 2000.
Mentre vivere più a lungo può sembrare un’ottima cosa, in realtà lo è solo se la salute e il corpo lo permettono.
Ci concentriamo spesso sull’avere una nutrizione adeguata e sul fare attività fisica per prevenire malattie croniche come le malattie cardiovascolari e il diabete, ma trascuriamo i vantaggi della nutrizione e dell’esercizio rispetto alla composizione corporea e al suo impatto sulla salute nel lungo periodo.
Invecchiando l’attività fisica tende a diminuire e questo causa cambiamenti nella composizione corporea. Se a questo si aggiunge un cambiamento della dieta (o del proprio stato nutritivo per problemi di salute), la massa muscolare comincia a calare e si è più predisposti agli infortuni accidentali, dolori cronici alle giunture e minore tolleranza agli interventi chirurgici.
Dopo i 50 anni di età, si verifica una diminuzione annua del 1-2% della massa muscolare. In media, il 5-13% delle persone di 60-70 anni è affetto da una perdita di massa muscolare significativa. Dopo gli 80 anni, questo numero sale all’11-50%.
La perdita di massa muscolare causa una decrescita della capacità funzionale negli adulti ed è legata a numerosi rischi per la salute. Ciò significa che quando la massa muscolare comincia a diminuire, le attività quotidiane risultano sempre più faticose, e per questo motivo la qualità della vita cala.
Vediamo più da vicino i rischi della sarcopenia e come può essere affrontata.
- COSA SIGNIFICA SARCOPENIA?
Il termine sarcopenia si riferisce a una significativa perdita di massa muscolare e forza, dovuta al “normale invecchiamento”.
Storicamente, scienziati e dottori credevano che questa perdita di muscoli e le sue conseguenze (problemi d’equilibrio, cambiamenti nell’abilità di camminare, decrescita dell’abilità nello svolgere attività quotidiane) erano inevitabili, ma ora sono concordi sul fatto che se si mantiene una buona attività fisica e una buona composizione corporea, è possibile combattere questa lenta perdita di muscoli e forza.
Inoltre, mentre si invecchia non solo tendiamo a perdere massa muscolare, ma iniziamo a prendere massa grassa.
Studi hanno mostrato che le persone tra i 60-69 anni hanno rispettivamente tra i 4 e i 5 kg di massa magra in meno rispetto a uomini e donne tra i 20-29 anni, nonostante pesino tra i 3 e i 5 kg in più.
- DA COSA È CAUSATA LA SARCOPENIA?
Come abbiamo già detto, la sarcopenia si pensa sia causata del normale processo di invecchiamento ma in realtà è più complesso di così. Le cause della sarcopenia sembrano essere molteplici, tra le quali:
1. Cambiamenti ormonali
Gli ormoni giocano un ruolo importante nel processo d’invecchiamento dato che sono coinvolti nello sviluppo della massa muscolare e della forza.
Il testosterone in particolare gioca un ruolo centrale rispetto alla sarcopenia, contribuisce infatti all’aumento della massa muscolare. Quando il testosterone inizia a diminuire con l’età, si ha una decrescita nella sintesi delle proteine muscolari.
2. Minore assunzione di proteine
Un altro motivo per cui l’invecchiamento è spesso associato alla sarcopenia è che gli anziani mantengono con più difficoltà la loro dieta normale. Un’adeguata assunzione di proteine e l’esercizio fisico sono i fattori principali nella prevenzione e nella gestione della sarcopenia.
Un solo supplemento di proteine può rallentare la diminuzione di massa muscolare, ma quando si aggiunge anche il giusto equilibrio di amminoacidi e creatina, è possibile aumentare la forza muscolare.
3. Diminuzione dell’attività fisica
L’inattività fisica è uno dei fattori principali nello sviluppo della sarcopenia. Esercizi di resistenza regolari possono aiutare a conservare la massa muscolare e anche ad aumentare la forza muscolare.
Le persone anziane tendono ad essere più sedentarie dei giovani e questo può accentuare gli effetti della sarcopenia.
4. Diminuzione dei neuroni motori
L’invecchiamento è accompagnato da una perdita di neuroni motori causata dalla morte naturale delle cellule, ciò si traduce in una diminuzione in numero e in dimensione delle fibre muscolari, e quindi a una perdita di muscoli.
Questo comporta una minore capacità funzionale dei muscoli e quindi una difficoltà nello svolgere le attività quotidiane.
5. Aumento delle citochine pro-infiammatorie
Una dieta sbilanciata e poco esercizio contribuiscono ad aumentare il grasso viscerale.
Questo tipo di tessuto produce citochine pro-infiammatorie che possono accelerare la distruzione dei muscoli e quindi portare a maggiori rischi come l’obesità e la debolezza muscolare.
6. Malnutrizione legata a malattie
Quando un individuo soffre di una malattia o viene ricoverato a lungo in ospedale, rischia di essere malnutrito. La malnutrizione è uno stato che può incidere negativamente sulla composizione corporea.
Inoltre, condizioni cliniche comuni lievi come il diabete o gravi come l’infarto contribuiscono tutte a grandi perdite di massa muscolare.
- COME AFFRONTARE LA SARCOPENIA?
Riassumendo, è possibile evitare condizioni come la sarcopenia e l’accumulo di grasso dannoso, che può aumentare i rischi per la salute, semplicemente con una dieta equilibrata e un minimo di attività fisica.
Fortunatamente, oggi esistono soluzioni che permettono di fare attività fisica a qualsiasi età mentre si è seguiti da professionisti specializzati in modo da rispettare le articolazioni e i tessuti muscolari non più giovanissimi.
Questo tipo di allenamenti si serve della tecnologia EMS e consente di allenare contemporaneamente tutti i muscoli del corpo con allenamenti brevi di 20 minuti a settimana ma che bastano per conservare/aumentare la propria forza muscolare in modo da evitare la sarcopenia e a rendere le attività quotidiane più leggere.
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